LA IMPORTANCIA DEL AGUACATE PARA REPARAR LOS MúSCULOS

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El aguacate es uno de los alimentos más de moda desde hace ya algunos años. De hecho, se ha convertido en uno de los frutos preferidos para formar parte de nuestros desayunos, así como para hacer guacamole o como parte de ensaladas. Numerosos estudios, como el del Doctor en Ciencias Biológicas, Erasto Hernández, han demostrado que tiene efectos beneficiosos para nuestra salud por su alto valor nutritivo y, por tanto, es una de las frutas más beneficiosas para los deportistas en una dieta saludable.

Esto es todo lo que tienes que saber sobre el aguacate:

Valor nutricional del aguacate

El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación recoge el valor nutricional del aguacate destacando que es una de las frutas más ricas en fibra.

100 gramos de aguacate contienen lo siguiente:

Calorías: 141 kcal

Grasas totales: 12 g

Colesterol: 0 mg

Sodio: 2 mg

Potasio: 400 mg

Hidratos de carbono: 5,9 g

Proteínas: 1,5 g

Fibra dietética: 1,8 g

Agua: 78,8 g

Calcio: 16 mg

Hierro: 0,7 mg

Yodo: 2 µg

Magnesio: 41 mg

Zinc: 0,3 mg

Fósforo: 28 mg

Beneficios del aguacate

Fuente de grasas saludables

A diferencia de las frutas frescas que estamos acostumbrados a comer, el aguacate no es una fuente importante de carbohidratos, pero sí lo es en grasas. Esta fruta contiene ácido oleico, presente tanto en el aguacate como en el aceite de oliva, que pertenece a las grasas monoinsaturadas y es conocido por su acción beneficiosa sobre el corazón, el cerebro y las arterias y por sus propiedades saciantes. El aguacate también aporta Omega6 y una pequeña cantidad de Omega3.

La nutricionista Elisa Escoriguela recomienda el aguacate para dietas de adelgazamiento ya que tiene un elevado poder saciante. Esto es debido a su contenido en fibra.

Rico en vitaminas y minerales

Esta fruta contiene muchos minerales, vitaminas y otros elementos antioxidantes. Destaca especialmente por su contenido en potasio, calcio y magnesio, importantes para nuestros músculos, para los huesos, así como para el correcto funcionamiento del cerebro y el corazón. El aguacate también es fuente de colina y lutina, sustancias beneficiosas para reducir el colesterol, para tener una buena memoria y mantener una buena salud ocular.

De hecho, la FEN (Fundación Española de la Nutrición) recoge que un aguacate de peso medio 200 g aporta el 33% de las ingestas recomendadas de vitamina B6 para un hombre de 20 a 39 años con actividad física moderada y un38% en el caso de la mujer con las mismas características.

Bueno contra la hipertensión, la retención de líquidos y la celulitis

Gracias a su alto contenido en potasio, además, esta fruta es útil para evitar problemas con la hipertensión, así como en casos de retención de líquidos y celulitis, protegiendo el sistema cardiovascular y drenando el sistema linfático. El potasio contribuye al mantenimiento normal de la presión arterial.

Ayuda a digerir bien y a evitar el estreñimiento

Esta fruta es muy buena también para las personas que sufren de mala digestión y para aquellos que sufren de estreñimiento, gracias a la que fibra que contiene, ideal para contrarrestar el estreñimiento. De hecho, casi el 25% de la fibra que aporta el aguacate es soluble, que ralentiza el proceso digestivo.

Aguacate para la vista.

"Como bien sabéis el aguacate es un verdadero tesoro nutricional repleto de antioxidantes. Entre ellos, destacan la luteína y la zeaxantina, dos carotenoides con propiedades excepcionales que desempeñan un papel crucial en la salud ocular", nos cuenta Roberto Oliver Bolívar, nutricionista clínico y deportivo, con más de 11 años de experiencia en el mundo de la nutrición, y fundador de Nutritrainacademy.

"La luteína y la zeaxantina son conocidas por su capacidad para filtrar la luz dañina, como la luz ultravioleta, que puede dañar los tejidos oculares y contribuir al desarrollo de enfermedades oculares relacionadas con la edad, como las cataratas y la degeneración macular. Estos antioxidantes actúan como un escudo natural, protegiendo la retina y ayudando a mantener la agudeza visual", prosigue Roberto Oliver. "Al incorporar aguacate en tu dieta, estás brindando a tus ojos un apoyo valioso. Estudios científicos respaldan la idea de que una ingesta regular de luteína y zeaxantina a través de alimentos como el aguacate puede reducir el riesgo de problemas oculares y preservar la salud visual a medida que envejecemos".

Además, la grasa saludable del aguacate contribuye a la absorción eficiente de estos antioxidantes liposolubles. "Esto significa que al combinar el aguacate con otros vegetales ricos en luteína y zeaxantina, como las espinacas o el maíz, estarás maximizando los beneficios para tus ojos", concluye Roberto Oliver.

Rico en folato

Esta fruta contiene 81 microgramos de folato por cada 100 gramos. Hablamos de un tipo de vitamina B que es importante para el buen funcionamiento del cerebro, y muy beneficiosa para las embarazadas, ya que ayuda a prevenir los defectos congénitos, concretamente los que afectan al cerebro y la columna vertebral del bebé, durante las primeras semanas de embarazo.

La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de la función psicológica. Además, es fuente de vitamina C, una vitamina que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico y contribuye a la formación normal de colágeno muy importante cuando hablamos de la salud de huesos y de cartílagos.

El aguacate potencia el rendimiento deportivo

La actividad física y una dieta equilibrada son pilares fundamentales para un estilo de vida saludable. Con los Juegos Olímpicos de París a la vuelta de la esquina, la Organización Mundial del Aguacate comparte algunos consejos para mejorar el rendimiento deportivo. Con los tips de la nutricionista Kerry Torrens, y la experiencia como atleta olímpico de Javier Gomez, finalista gimnástico de las olimpiadas de 2012, y actual atleta de Crossfit, cualquiera que desee alcanzar su potencial físico puede aprender cómo sacarle el máximo provecho a los aguacates antes o después del entrenamiento para aumentar el rendimiento deportivo.

Los aguacates son los auténticos campeones olímpicos, cargados de nutrientes esenciales

Los aguacates son una fuente de nutrientes ideal para un rendimiento deportivo óptimo. Son ricos en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, todos ellos esenciales para favorecer el metabolismo, el funcionamiento muscular y la recuperación.

Los aguacates destacan por sus altos niveles de grasas monoinsaturadas, que no sólo son una gran fuente de energía, sino que también favorecen el flujo sanguíneo, ayudan a transportar oxígeno a los músculos y pueden ayudar a reducir la inflamación. Las vitaminas del grupo B ayudan a convertir los alimentos en energía, mientras que la vitamina C ayuda a combatir la fatiga y aumenta los niveles de actividad. Además, el aguacate contiene luteína, que protege las articulaciones y los cartílagos; biotina, que ayuda a mantener los niveles de energía y es esencial para el crecimiento y la reparación muscular; y potasio, que contribuye al funcionamiento de los músculos y puede ayudar a combatir los calambres. Esta fruta rica en fibra, no sólo ayuda a mantener el buen funcionamiento del intestino, algo necesario para cualquier deportista, sino que también contribuye a reducir el cansancio, después de una dura sesión de entrenamiento.

Javier Gómez, Finalista Gimnástico de las olimpiadas de 2012, y actual atleta de Crossfit nos comparte que “Ahora que he salido de mi faceta como gimnasta olímpìco y me estoy dedicando profesionalmente al crossfit estoy intentando cuidar un poquito más mi alimentación no por el hecho de sentirme mejor físicamente o estéticamente, sino para sentirme más saludable y rendir mejor como deportista. Creo que la alimentación tiene que ir encarnada a la salud, es por ello que siempre intento tener una dieta equilibrada y un estilo de vida en general saludable, intentando reducir los alimentos procesados al máximo.”

Kerry Torrens, afirma “El perfil nutricional de los aguacates, que incluye altos niveles de vitaminas del grupo B, favorece la recuperación y ayuda a controlar el estrés, lo que los convierte en una elección idónea para los atletas que buscan un rendimiento constante. Como fruta con más alto contenido proteico, los aguacates son perfectos tanto antes como después del entrenamiento."

Consejos para incluir el aguacate en la dieta deportiva

Tanto si se incorporan a las comidas pre-entreno como a los batidos de recuperación muscular para después del ejercicio, los aguacates desempeñan un papel fundamental en el éxito de los atletas que compiten a todos los niveles. “La alimentación es la gasolina del cuerpo” afirma Javier Gómez “noto que cuando tengo una buena alimentación descanso mejor, lo que afecta directamente a mi rendimiento. Es muy importante tenerla en cuenta para poder rendir al máximo como deportista. El aguacate es un imprescindible en mi despensa. Lo suelo combinar con bastantes comidas, ya que al final es un alimento versátil que puedo incluir en cualquier plato, desde cualquier ensalada, con huevos fritos, como desayuno o como complemento nutritivo. El aguacate no solo es un alimento sano sino que es una fuente de grasas buenas y un “súper-alimento” que le dicen, por eso siempre suelo tener aguacate en casa.”

Pre-entreno

Disfrutar de un batido o bowl nutritivo de desayuno antes de realizar una actividad física proporcionará al cuerpo energía, hidratación y nutrientes para ir un paso más allá en el entrenamiento.

Incorporar aguacates como pequeños aperitivos pre-entreno o en las comidas antes del entrenamiento (preferiblemente 2-3 horas antes de la sesión) también ayudará a proporcionar los nutrientes necesarios para cualquier deporte.

Post-entreno

Después de una dura sesión de entrenamiento, los aguacates son una forma ideal de reponer los nutrientes perdidos. Estas pequeñas pero poderosas frutas son una fuente importante de proteínas y son ricas en antioxidantes, como la luteína y las vitaminas C y E, que contribuyen a la regeneración celular, reducen la inflamación y ayudan a la recuperación muscular. Al tener un alto contenido en agua, los aguacates también ayudan a restaurar los niveles de hidratación y a reponer los electrolitos perdidos durante la actividad física.

Después de una lesión

Cuando se necesita recuperación muscular o descanso, especialmente después de una lesión, para aliviar las agujetas y mejorar la recuperación, los aguacates actúan como un aliado clave. El alto contenido de ácidos grasos insaturados presentes en los aguacates tiene efectos antiinflamatorios que pueden contribuir a ello, además de ayudar a mejorar el flujo sanguíneo para la tensión y el cansancio.

J. Gómez nos explica que “El aguacate es un alimento que me aporta mucha energía, tiene aspectos saludables como grasas saludables, fibra y proteínas y es por ello que lo suelo incluir en mi alimentación. Es parte de cualquiera de mis desayunos, ya que me ayuda a sentirme lleno y con fuerzas y siento que estoy desayunando algo que me va a dar energía.”

Zac Bard, Presidente de la Organización Mundial del Aguacate, añade: “Mientras los atletas y los amantes del deporte se preparan para presenciar el mayor espectáculo deportivo del mundo, el mensaje es claro: los aguacates son un excelente superalimento para maximizar el potencial deportivo de cualquiera, desde un atleta de élite hasta alguien que quiere mantenerse en forma”.

Origen del aguacate

El aguacate crece en el aguacatero, un árbol que puede alcanzar los veinte metros de altura en las zonas subtropicales centroamericanas, de donde procede. Aunque los aztecas de México y Guatemala lo conocían como “ahuacatl”, que significa “testículo”, los españoles denominaron a esta fruta “pera de las Indias”, antes de traerlo a España.

Existe evidencia del consumo de aguacate en el 8.000 a.C, ya que se encontraron restos de esta fruta en la cueva de Coxcatlán, en Puebla (México). Sin embargo, la primera descripción que se tiene del aguacate es de Francisco Hernández, quien, tras realizar una exploración en profundidad del territorio mexicano en el siglo XVI, hace alusión al árbol y su fruto en la obra “Historia de las plantas de la Nueva España”.

Los conquistadores trajeron el aguacate desde América a España a principios del siglo XVII, y muchos indianos decidieron plantar aguacateros en sus jardines para llenarlos de sombra. En 1924, Málaga comenzó a cultivar aguacates, como consecuencia de un proyecto piloto para el cultivo de frutales exóticos.

Tipos de aguacates

Hass

Se le puede llamar el rey de los aguacates, ya que es una de las variedades más famosas y mejor consideradas por los consumidores. ¿La razón? Principalmente por su intenso sabor y su cremosa pulpa es muy cremosa, que es ideal para hacer guacamole. Está disponible durante todo el año y se produce principalmente en España, Chile e Israel. Es la principal variedad que se comercializa en España tiene forma oval, piel de color verde oscuro y pulpa amarillenta.

Fuerte

Este tipo de aguacate se caracteriza por su forma alargada en forma de pera. Su piel suele ser brillante y verde, se separa muy bien de la pulpa, que es suave y mantecosa, por lo que es perfecto para ser consumido por ejemplo como untable para desayuno. Se produce principalmente en México y Centroamérica.

Bacon

Procede de California y es de forma ovalada y de tamaño mediano, con una piel verde intensa y uniforme. Su semilla es bastante grande y, por tanto, no tiene tanta pulpa como otras propiedades. Está disponible de otoño a primavera y su sabor es más delicado que el del resto.

Reed

De tamaño muy grande, esta variedad es redonda, de un vivo color verde y puede superar sin problema el medio kilo. Su semilla suele ser de forma curva y su cremosa pulpa es mantecosa e ideal para ser untada en una tostada. De origen californiano, es un aguacate típico del verano. Suena delicioso, ¿verdad?

Cocktail o dátil

Este tipo de aguacate es de tamaño pequeño, de forma alargada y no tiene hueso. Su cultivo se da, sobre todo, en Israel y España.

Pinkerton

Este aguacate es de piel rugosa y con una semilla pequeña, y es típico de los meses de invierno.

Aguacate para deportistas

Aunque el contenido de agua del aguacate es inferior al de otra fruta, su contenido calórico y su aporte de otros nutrientes son de gran interés para el deportista. Lo convierten en un alimento adecuado para momentos de sobreactividad muscular y de desgaste físico.

Como ya os hemos contado, los aguacates son una fuente muy importante de grasas monoinsaturadas, que son muy importantes para reparar los músculos. Además, es una fruta densa en vitaminas y minerales, además de ser ricos en electrolitos como el potasio y el magnesio que ayudan a activar la masa muscular y para evitar los calambres.

Por ejemplo, son perfectos para los triatletas, que necesitan las grasas saludables en su dieta para completar una alimentación basada en proteínas magras, carbohidratos y fibra procedente de verduras, frutas y cereales integrales.

Cómo comer el aguacate

Tantas variedades le han convertido en un excelente aliado en la cocina internacional y el ingrediente estrella en multitud de preparaciones. Su consistencia y untuosidad hace que sea utilizado en numerosos platos, tanto dulces como salados:

- Para untar, con la pulpa machacada y unas gotitas de aceite de oliva, limón o pomelo, resulta excelente para untar en el pan tostado o en galletas saladas.

- En ensaladas y pastas, el aguacate aporta color y sabor, y combina tanto con frutas como con verduras, así como con frutos secos.

- En forma de guacamole, machacado con cebolla, tomate y limón, resulta ideal para picar acompañado con tortillas de maíz fritas o nachos

- A modo de guarnición, combina a la perfección con huevos, setas, pescado o carnes.

- Con salsas y cremas, solo hay que añadir un aguacate blando para que queden muy cremosas.

- Con mayonesas y vinagretas, contribuye a enriquecerlas y aporta un extra de sabor.

- Perfecto para postres, ya que con el aguacate como base se pueden preparar tartas, helados, mousses y pudines.

- En batidos, combina con bebidas vegetales de soja, avena o almendras.

Usos del aguacate en tratamientos de belleza

El aguacate no solo tiene un delicioso sabor y unas excelentes propiedades culinarias, que le han convertido en uno de los alimentos imprescindibles en la cocina, sino que además es cada vez más utilizado en tratamientos de belleza, por sus magníficas cualidades naturales.

El aguacate posee nutrientes interesantes para el cuidado de la piel. Aporta un alto contenido en vitamina E, una vitamina con acción antioxidante, lo que estimula el poder regenerador de las células

Mantiene la piel hidratada

Su textura cremosa le ha convertido en un ingrediente más de cremas naturales. Además de su uso tópico, consumir aguacate de forma habitual también hace que la piel luzca suave, hidratada y fresca.

Contribuye a suavizar las arrugas

Su alto contenido en antioxidantes, y vitamina E y C, ayudan a retrasar el envejecimiento y a suavizar las líneas de expresión, estimulando el colágeno y la elastina, y haciendo que la piel esté más elástica y tenga más luz.

Ideal para el cabello

Algunos tratamientos para el pelo utilizan aguacate ya que, por sus nutrientes, resulta ideal para reparar las puntas abiertas. Además, hace que el pelo luzca suave y brillante, evitando el encrespado. Y al ser rico en vitaminas del grupo B y en ácido fólico, contribuye a que el pelo crezca más rápido.

Trucos y curiosidades sobre el aguacate

En Francia, Italia y Reino Unido el aguacate recibe el nombre de “avocat” o “avocado”. Al parecer, el origen de este nombre se debió a que cuando llegó el aguacate a Francia desde Haití su precio era muy elevado y estaba reservado solamente a las clases más pudientes, como los abogados, lo que hizo que pasara a llamarse “poires d’avocat” o “peras de abogado”.

Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda.com, afirma: “Para saber si el aguacate está maduro basta con hacer una suave presión con los dedos y ver si cede al contacto, o bien sacudirlo suevamente para comprobar si el hueso se agita en su interior".

"Si está verde, para acelerar su maduración basta dejarlo en un lugar oscuro, entre 15 y 24ºC. Y para frenar su proceso de maduración puede introducirse en el frigorífico. Por otra parte, la oxidación de esta fruta se evita añadiendo a la parte expuesta unas gotitas de limón o lima, envolviéndolo en film o metiéndolo en un recipiente para que no tenga contacto con el aire. Con estos pequeños trucos se consigue que esté en perfectas condiciones para su consumo”.

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