60 DESAYUNOS SALUDABLES: RECETAS QUE TE AYUDARáN A ADELGAZAR

"El desayuno es la comida más importante del día". ¿Cuántas veces habrás oído (o, incluso, dicho) esa frase? Seguramente, demasiadas. Sin embargo, con los nuevos propósitos marcados (incluso los realistas que te ayudan a volver al gym), muchas nos hemos propuesto recuperar la forma física y, para ello, debemos cambiar los hábitos alimenticios. Y sí, ese objetivo empieza en el desayuno.

Según Mónica Herrero, doctora en Nutrición y Dietética del Centro Médico Cruz Roja, es cierto que hay personas que no desayunan y están perfectamente de salud porque las demás tomas las realizan adecuadamente; pero ocurre que muchas veces no se toma nada de alimentos por las mañanas y cuando llega la noche se despierta esa hambre voraz y se suele comer mucha más cantidad, alimentos más de capricho y más insanos. De ahí lo positivo de empezar el día desayunando de manera saludable.

Desayuno saludable, ¿a qué nos referimos?

Con el ajetreo de todas las mañanas, es habitual caer en la tentación de intercambiar unos minutos más con las sábanas por un desayuno ligero e incompleto. Uno donde los máximos (y únicos) protagonistas acaban siendo un vaso de café con leche y unas pequeñas pastas; tenemos interiorizado que los desayunos saludables requieren de tiempo o, incluso, que nos tienen que dejar completamente saciadas y llenas, pero, esto, no tiene por qué ser así. De hecho, la doctora Inés Pérez Martí, especialista en Nutrición y Dietética de la Clínica Nutrición con sentido recomienda como primer paso en un desayuno saludable el simple gesto de beber líquido: "Lo ideal sería empezar el día bebiendo beber un vaso de agua natural con o sin limón o una infusión o caldo vegetal, depura y limpia".

Así que al hablar de desayuno saludable no nos estamos refiriendo únicamente a una comida que nos ayude a adquirir una alimentación sana de manera consciente, es decir, que nos evite picotear entre horas, sino, más bien, a una comida y una ingesta de los líquidos adecuados que cuente con los nutrientes y energía adecuados. Y es que, con su ingesta, se busca rellenar y saciar las reservas energéticas que el cuerpo ha ido utilizando cuando estabas durmiendo.

Desayunos saludables, ¿qué ingredientes deberían incluir?

Antes de sumergirnos en la tendencia estrella de desayunar tostadas con tomate y aceite, hemos querido conocer qué ingredientes son los más recomendados por los nutricionistas y el porqué. Estos son los más repetidos:

  • Huevos. Son un excelente aporte de proteína, además son perfectos para aquellas que buscan potenciar sus músculos, puesto que favorece la musculatura. Además, deja una sensación de saciedad, gracias a que tarda un tiempo en dirigirse.
  • Café. Aunque su toma debe limitarse, consta de muchos beneficios. Más allá de prevenir o retrasar algunas enfermedades, se ha estudiado que fomenta el rendimiento físico y mental.
  • Avena. Al igual que los huevos, brinda una sensación de saciedad. Además de reducir el colesterol, es una buena fuente de hierro, vitaminas B, zinc y selenio.
  • Semillas de chía. Se caracterizan por ser ricas en fibra, asimismo, con su toma instan a estabilizar los niveles de azúcar, fomentando una buena salud cardiovascular.
  • Pan integral. Posee niveles altos de fibra y carbohidratos complejos, que instan a una digestión lenta capaz de reducir los niveles de azúcar en la sangre.
  • Té verde. Esta bebida rica en cafeína puede ser una opción idónea para sustituir o acompañar el vaso del café. Además, se ha estudiado que podria frenar el deterioro mental. ¿No te gusta? Entonces, un sorbito del beneficioso té matcha puede ser una buena solución.
  • Fruta. Suelen ser bajas en calorías y contienen buenas cantidades de fibra y, además, una alta dosis de azúcares simples.

Si no sabes cómo ponerlo en práctica o qué productos consumir, te proponemos 60 ideas, una para cada día de la semana, que te ayudarán a comer bien y perder peso.

60 recetas de desayunos saludables para mantener o recuperar la línea

1.Crepes de avena con plátano

Ingredientes

  • 1 taza de harina de avena
  • 1 huevo
  • 1 plátano grande
  • 1/2 taza de leche

Cómo se prepara

  1. Su elaboración no es nada compleja, tan solo tienes que verter en la batidora la harina, el plátano troceado, el huevo y la leche (si lo deseas, puedes incorporar un pizca de canela o vainilla para darle más sabor).
  2. Después, la mezcla homogénea resultante la viertes, poco a poco, en la sartén -que previamente, habrás engrasado con mantequilla-, cuando le salgan burbujas, da la vuelta a la crepé para hacerla por el otro lado.
  3. Por último, si lo prefieres, puedes rellenarlas o decorarlas con otro plátano u otra fruta.

Tip: si solo tienes avena, puedes convertirla en harina pasándola por un procesador de alimentos.

No hay nada mejor que empezar la semana con un dulce que a todo el mundo gusta. Eso sí, proponemos hacerlo con avena; las harinas refinadas que suelen usarse en los crepes convencionales han pasado por tantos procesos de lavado que pierden gran cantidad de nutrientes. Ahora bien, si esta idea no te acaba de seducir estas 18 recetas sanas y deliciosas con avena tal vez sí lo hacen.

2. Porridge de avena con fruta

Las gachas de avena, como se conoce tradicionalmente al porridge en nuestro país, es el plato estrella de la gente 'healthy'. Y no nos extraña, la avena tiene grandes beneficios, sobre todo para perder peso.

Ingredientes

  • 200 ml de leche
  • Cuatro cucharadas de copos de avena

Cómo se prepara

  1. Calienta la leche (para darle un toque de más sabor, puedes añadir la cáscara de una naranja o vainilla en esta etapa) y cuando esté hirviendo, añade los copos de avena.
  2. Baja el fuego y remueve lentamente los copos, hasta que tengas una especie de papilla algo grumosa; ya estaría lista para comer.

3. Hummus de berenjena

Ingredientes:

  • Una berenjena pequeña o mitad de una grande
  • Un diente de ajo pequeño
  • Un cucharadita de zumo de limón
  • Una cucharada de AOVE
  • Sal

Cómo se prepara:

  1. En primer lugar, tienes que asar la berenjena hasta que alcance una textura tierna.
  2. Después, cuando estén asadas y frías, procede a quitar la carne con ayuda de una cuchara.
  3. Bátelo junto al zumo de limón, el ajo, el AOVE y la sal, hasta que adquiera una consistencia homogénea. Entonces, ya estaría listo para untar en, por ejemplo, tostas integrales.

Una opción diferente de desayuno para combinar con pan integral o crudites de verduras. Una receta que se ha puesto de moda recientemente dentro de la comida 'realfooder'.

Si te gusta esta preparación estas recetas de hummus te encantarán

4. Fritatta

Esta pizza ideada con espárragos y cebolletas se sitúa como una opción salada de lo más sabrosa. Además, te proporcionará una buena base de proteínas.

Ingredientes

  • 3 huevos
  • 50 ml de leche
  • 40 gramos de queso feta
  • 175 g de espárragos verdes
  • 3 tomates secos de tamaño medio
  • Albahaca, sal y pimienta
  • AOVE

Cómo se prepara

  1. En la sartén, salteamos, sin dejar de remover, los espárragos durante unos minutos.
  2. Mientras se cocinan, batimos en un bol mediano los huevos, la leche, el queso feta y la albahaca.
  3. Añadimos esa mezcla a la sartén con los espárragos y removemos lentamente para que los huevos comiencen a cuajar.
  4. Por último, para acompañar el plato, puedes añadirle unos tomates cherry cortados que le aportarán más sabor.

5. Quiche de espinacas, patata y queso de cabra

Una receta rica en proteínas y fibra perfecta para dejar preparada el día anterior. Para aumentar su sabor, puedes crear una corteza de verduras mezcladas con queso de cabra.

Ingredientes:

  • Para la masa
  • 180 gramos de harina
  • 110 gramos de mantequilla fría troceada
  • 40 ml de agua

Para el relleno

  • Media cebolla cortada a dados
  • 1 cucharada de AOVE
  • 3 tazas de espinacas frescas
  • Sal y pimiento al gusto
  • 2 yemas de huevo
  • 1 taza de queso (puede ser cheddar o gouda)

Cómo se prepara

  1. La masa es bastante sencilla, tan solo tienes que mezclar la harina, la sal y el azúcar en el procesador de alimentos. Agrega la mantequilla cortada, poco a poco, a la mezcla; así la fundirás con los ingredientes secos.
  2. Una vez cohesionados, déjala enfriar y reposar envuelta en papel de cocina.
  3. En cuanto al relleno: sofríe la cebolla con un poco de aceite. Una vez frita, ve añadiendo, poco a poco, las espinacas.
  4. Después, en un bol mezcla el frito con las yemas.
  5. Por último, viértelo sobre la masa (preparada previamente o comprada) en la bandeja para hornearla y añádele queso al gusto.

6. Tostas de pan integral con aguacate

El aguacate es otro de los 'superfoods' que más energía dan en el desayuno. En esta receta, se combina untado con pan integral. Todo un manjar que no cuesta nada de preparar. Y si eso no te acaba de convecer, las tostadas con el ingrediente estrella se han posicionado como el desayuno con el que Patry Jordán empieza el día con energía

Ingredientes

  • Pan integral
  • Aguacate
  • Sal
  • AOVE

Cómo se prepara

  1. Pon a tostar un par de rebanadas de pan integral.
  2. Pela el aguacate y córtalo en rebanadas.
  3. Extiende el aguacate sobre el pan
  4. Ponle unas gotitas de aceite y sal al gusto.

7. Cereales integrales de chocolate

Los cereales que se venden en las grandes superficies son uno de los máximos enemigos de la dieta. Sí, mucho más los light. Y es que contienen muchísimo azúcar. Pero eso no significa que no puedes volver a comer cereales elaborados de manera natural con ingredientes puros.

Ingredientes

  • 100 ml de leche
  • Miel al gusto sin pasarse
  • 2 cucharadas de almendra picada
  • 2 cucharadas de nuez picada
  • 3 cucharadas de avena
  • 2 onzas de chocolate en trocitos

Cómo se prepara

  1. Incorporar en un recipiente todos los ingredientes secos.
  2. Vertir la leche templada poco a poco.
  3. Remover.

8. Yogur griego

Un buen yogur griego natural acompañado de tu fruta favorita o frutos secos, puede hacer, sin ninguna duda, una delicia de desayuno. Sano y equilibrado.

Ingredientes

  • Yogur griego natural sin edulcorantes
  • Un puñado de tus frutos secos favoritos sin freir ni tostar
  • Trocea tu fruta favorita

Cómo se prepara

  1. Vierte en un recipiente.
  2. Remueve.

9. Bowl de frutas

Olvídate de tomar la ración matutina de fruta con un zumo. ¿El motivo? Cuando trituras la fruta pierdes muchos nutrientes, según se apunta solo quedaría azúcar y carbohidratos.

Ingredientes

  • Un puñado de fresas
  • 1/2 plátano triturado
  • Un puñado de arándanos
  • 2 chucharada de granola

Cómo se prepara

  1. Lava las frutas y trocéalas.
  2. Haz la mezcla en un recipiente.
  3. Esparce la granola y remueve.

10. Tostadas con aguacate y huevos revueltos

Es uno de los desayunos más repetidos en las dietas, pero es que funciona de verdad. Unas buenas tostadas de pan integral que se pueden acompañar con un poco de ajo y cebolla en polvo.

Ingredientes

  • Dos rebanadas de pan integral
  • 1 huevo
  • Aguacate
  • Ajo o cebolla en polvo, al gusto
  • Sal
  • AOVE
  • 1 tomate pequeño

Cómo se prepara

  1. Corta a daditos el tomate y reserva.
  2. Cocina el huevo a la plancha con una gotita de AOVE o agua en la sartén para que no se pegue.
  3. Corta el aguacate en rodajas.
  4. Coloca todos los ingredientes sobre las rebanadas de pan previamente tostado.

11. Queso fresco con salmón

Esta delicia combina un queso fresco natural con el salmón, fuente de proteínas y uno de los pescados favoritos para un desayuno saludable.

Ingredientes

  • 1 tarrina de queso fresco natural
  • 1 rebanada de pan
  • 100 gramos de salmón ahumado

Cómo se prepara

  1. Tostar el pan al gusto.
  2. Esparcir el queso en el pan.
  3. Añadir los trocitos de salmón.

12. Tortilla de espinacas

Una de las verduras que nos aporta más proteínas, la espinaca, combina perfectamente con el huevo. Ideal para dietas para ganar músculo en cualquier momento del día.

Ingredientes

  • 1 huevo
  • 100 gr de espinacas
  • Sal al gusto
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de AOVE

Cómo se prepara

  1. Bate el huevo y sala al gusto
  2. Añade las espinacas
  3. En una sartén con una cucharadita de aceite, sofríe un diente de ajo y retíralo
  4. Pon el huevo con las espinacas con la sartén bien caliente y cuaja la tortilla al gusto.

13. Atún con tomate

Combinación perfecta entre proteínas y vitaminas en una receta sencillísima para incluir en un desayuno fresco y rico. Estos dos elementos se pueden combinar de una gran variedad de formas y todas deliciosas.

Ingredientes

  • 1 lata de atún al natural
  • 1 tomate
  • Sal, al gusto
  • AOVE
  • 1 pizca de orégano

Cómo se prepara

  1. Lava y corta el tomate a rodajas.
  2. Mezcla con el atún.
  3. Aderézalo con un poco de aceite, sal al gusto y la pizca de orégano.

14. Pavo con rúcula

Excelente recurso para los amantes de las proteínas desde el primer momento de la mañana. Una receta recomendada para ayudar a eliminar la grasa abdominal

Ingredientes

  • 1 rebanada de pan integral
  • 100 gramos de pavo al natural o ahumado
  • Un puñado de rúcula cruda

Cómo se prepara

  1. Tuesta un poco el pan
  2. Extiende una capa de rúcula con unas gotitas de aceite de oliva (si se quiere)
  3. Pon las lonchas de pavo sobre la rúcula.

Tip: si lo prefieres, puedes hacerlo en formato sandwich.

15. Crudités de verduras

Tanto si eres amante de las verduras o si estás siguiendo una dieta vegetariana, el frescor y la textura de esta recomendación te sorprenderá. Se puede acompañar de otros elementos como yogur, hummus etc.

Ingredientes

  • Zanahorias
  • Pepino
  • Apio
  • Calabacín
  • Pimiento

Cómo se prepara

  1. Cualquier verdura de la lista anterior es apta para crudités.
  2. Lávala bien y trocéala.

16. Frutos secos

Tenemos que preocuparnos de que sean naturales, es decir, que no estén fritos ni con aliños dulces o con exceso de sal, así es como nos beneficiaremos de todas sus propiedades. Ideales para acompañar cualquier ensalada o por encima de yogur, avena...

Ingredientes

  • Un puñado de tus frutos secos favoritos

17. Ensalada de frutas

La manzana y las uvas combinan perfectamente dentro de una ensalada para mezclar sabores y añadir dulzor. La combinación de frutas y verduras, aporta una gran variedad de nutrientes.

Ingredientes

  • 1 manzana pequeña
  • 1 kiwi
  • 1 racimo pequeño de uvas
  • Lechuga
  • Tomate
  • Cebolla
  • Sal
  • AOVE
  • Vinagre

Cómo se prepara

  1. Lava y corta las frutas y verduras.
  2. Mézclalas.
  3. Alíñalas al gusto.

18. Overnight de avena y fresas

Una forma de tener preparada la avena previamente que combina sabor y comodidad. El overnight consiste en dejar lista la avena la noche de antes para poder consumirla de una manera fresca y sencilla a la mañana siguiente. ¡Combínala con tus frutas favoritas!

Ingredientes

  • 1 taza de copos de avena
  • 2 tazas de leche de vaca o leche vegetal
  • 100 gr de fresas
  • Una pizca de canela

Cómo se prepara

  1. Hierve la leche.
  2. Añade los copos de avena y remueve poco a poco hasta que quede una textura con más cuerpo.
  3. Dejar que enfríe y meter al frigorífico hasta el día siguiente.
  4. Añádele las fresas lavadas y troceadas antes de consumir.

19. Crepe de espinacas

Llamativo y sano para un desayuno lleno de proteínas. Su combinación con huevo y salmón es también deliciosa si quieres ganar músculo dentro de tu dieta. También es una de las verduras recomendadas para perder peso.

Ingredientes

  • 150 gramos de espinacas
  • 1 huevo
  • 110 gramos de harina
  • 1 cucharadita de levadura
  • 1 pizca de sal

Cómo se prepara

  1. Bate el huevo y vierte la harina junto con la levadura poco a poco sobre él.
  2. Añade la sal.
  3. Añade las espinacas.
  4. Con una sartén bien caliente con el fondo con una gotita de aceite para que no se pegue, vierte desde el centro una pequeña cantidad de masa y deja que ella sola se expanda por la sartén.
  5. Dale la vuelta cuando esa masa empiece a hacer pequeñas burbujas.

20. Leche vegetal

La alternativa por excelencia a la leche de animal no solo porque es la mejor opción para las personas alérgicas o intolerantes a la lactosa, sino también porque se ha convertido en la alternativa healthy para los veganos o las personas que quieren seguir una dieta sana basada en la reducción de alimentos de origen animal. Una opción ideal si, vas a almorzar, estás haciendo el ayuno intermitente.

21. Pancakes con fruta

La nutricionista Patricia Ortega nos dio esta receta ideada especialmente para aquellos que se despiertan con hambre y con ganas de cocinar; es una idea deliciosa y saciante.

Ingredientes

  • 2 tazas de leche entera
  • 1 taza de harina de avena o de trigo
  • 2 cucharaditas de levadura
  • 1 cucharada de miel
  • 1/2 de mantequilla
  • Tus frutas favoritas troceadas

Cómo se prepara

  1. Mezcla poco a poco la leche con la harina y la levadura hasta que la masa coja textura.
  2. Unta el fondo de una sartén con la media cucharada de mantequilla.
  3. Cuando esté bien caliente, vierte la masa sobre el centro de la sartén y deja que se extienda por sí sola.
  4. Cuando la masa burbujea es momento de darle la vuelta.
  5. Utiliza la miel como sirope y añade por encima tus frutas favoritas.

22. Gelatina de fruta

¿Las sabanas han dificultado que oyeses la alarma? Entonces, esta fuente de proteínas se puede convertir en una opción de lo más saludable y sí, rápida. Además, si lo deseas, puedes dejarla preparada el día de antes.

Para esta receta, tan solo necesitas: fruta y gelatina (indistintamente de que sea en polvo o láminas). Además, en el caso de que te decantes por una fruta algo ácida, siempre puedes añadir un poco de miel o estevia para endulzarla.

Su elaboración, como os escribíamos, es bastante sencilla. Apunta:

  1. Tienes que sumergir las hojas de gelatina con abundante agua. Déjalas reposar unos minuto. Mientras, calienta en una cazo el zumo que has extraído de las frutas.
  2. Cuando la mezcla, comienza a hervir, escurrimos la gelatina y la añadimos al cazo. Removemos hasta que estas se disuelvan.
  3. Por último, volcamos la mezcla en un recipiente y lo dejamos enfriar.

23. Gofres salados de brócoli

¿Quién dijo que los gofres no podían ser sanos y salados? Esta opción es rápida, crujiente y, por supuesto, sana. Además, recordar que el brócoli es un diurético de otro nivel, lo que nos ayudará a eliminar las toxinas que nuestro cuerpo no quiera.

Ingredientes

  • 200 gr de brócoli crudo triturado
  • 150 gr de almendra molida
  • 150 ml de leche
  • 2 huevos
  • Una cucharadita de sal

Cómo se prepara

  1. Tritura el brócoli hasta que quede súper finito.
  2. Añade la almendra triturada.
  3. Mezcla el brócoli con la almendra y la sal.
  4. Añade el huevo y la leche y mezcla.
  5. Coge con una cuchara un poco de la masa sólida y ponla en tu gofrera.
  6. Estará listo para comer cuando haya cogido un poco de tono dorado.

24. Avena tostada con calabaza

Sí, lo reconocemos, la avena se ha convertido en una de nuestras primeras opciones. Y es que ¿hay algo que no se pueda hacer con ella? Por ejemplo, puedes probar a hornearla con calabaza, especias, arándanos, plátano y nueces.

Ingredientes

  • 1 taza de avena
  • 1/2 cucharita de canela
  • 1 puñadito de arándanos
  • 1/2 plátano
  • 1 taza y media de leche
  • 1 puñado de nueces

Cómo se prepara

  1. Mezcla todos los ingredientes reservando las frutas y nueces aparte.
  2. Aplasta el plátano hasta que quede en puré.
  3. Pon en el microondas durante dos minutos la mezcla excluyendo los arándanos y las nueces y ve añadiendo leche en función de la consistencia que te guste que tenga.
  4. Antes de comer añade los dos ingredientes que reservaste y remueve.

25. Sushi de plátano

Sí, como lees. Reinventamos la cultura japonesa para dar paso a este desayuno a base de plátanos y avena crujiente. Ahora bien, para pegarlo, se recomienda aplicar una fina capa de crema de cacahuetes natural ( si no te apetece hacerla desde cero, recuerda que Mercadona tiene entre sus estantes su primera crema de cacahuetes natural).

Para montar bien las piezas, puedes ayudarte de este aclamado utensilio que, te lo aseguramos, es supersencillo de utilizar y, además, te animará a comer sushi casero con más frecuencia.

Ingredientes

  • 1 plátano
  • Crema de cacahuete
  • 1 taza de avena en escamas

Cómo se prepara

  1. Corta el plátano en rodajas gruesas (utiliza un dedo de ancho como referencia)
  2. Unta el exterior con crema de cacahuete
  3. Adhiere a la parte externa del plátano la avena y disfruta como si fuera auténtico sushi.

26. Pincho de tortilla healthy

El pincho de tortilla queda excluido de los alimentos saludables porque es cierto que contiene mucha grasa pero ¿y si lo reinventamos? Vamos a convertirlo en saludable sustituyendo la patata frita por cocida. ¡Atenta!

Ingredientes

  • 1 patata mediana
  • 1 cucharada de AOVE
  • 2 huevos
  • Unas gotas de leche
  • Sal al gusto

Cómo se prepara

  1. Lava, pela y corta la patata a cuadraditos
  2. Cuécela solo con agua
  3. Bate los huevos y añade las gotas de leche para añadir jugosidad
  4. Mezcla la patata con los huevos y echa sal al gusto
  5. Cuaja la tortilla (al gusto) en una sartén bien caliente con 1/4 de cucharada de aceite de oliva.

27. Tacos vegano

¿Sigues una dieta vegana? ¿Muchos restos en la nevera? Entonces, estos tacos que puedes preparar a base del tofu, garbanzos y aguacate de la nevera ¡van a ser un verdadero 2x1!

Su elaboración es muy sencilla; intercambia la clásica tostada por tortillas de avena (psst: en Mercadona están las más solicitadas)

28. Huevos Benedict

Es un clásico. Lo sabemos, pero sobre una cama de tostadas con aguacates (o, incluso, salmón) acompañada de salsa holandesa se sitúa un huevo escalfado y, por supuesto, como una opción ideal de desayuno.

Además, si se te hace la boca agua con este plato, pero no quieres invertir mucho tiempo por la mañana, he aquí la solución:

Este escalfador de huevos se convierte en la clave perfecta de los huevos escalfados, tan solo tienes que introducirlos, programar unos minutos y ¡listo! Un desayuno sabroso en tiempo récord.

Ingredientes

  • Salsa holandesa
  • 1/2 aguacate
  • Huevo
  • Rebanada de pan integral

Cómo se prepara

  1. Pon a tostar la rebanada de pan integral.
  2. Sobre ella, pon una cama de aguacates cortados en rodajas.
  3. Sitúa encima un huevo escalfado y unas gotitas de salsa holandesa (sin pasarse) para darle el gusto.

29. Tostada de jamón en pan integral

Optar por los clásicos a veces es acierto asegurado. Así que ¿por qué renunciar a una tostada con jamón para desayunar? Eso sí, sin abusar del jamón ni del AOVE. Veamos.

Ingredientes

  • 1 rebanada de pan integral
  • 50 gr de jamón serrano (sin tocino)
  • 1 gotitas de aceite
  • Huevo (opcional)

Cómo se prepara

  1. Tuesta el pan.
  2. Añade unas gotitas de aceite de oliva
  3. Si vas a añadir un huevo a la plancha, es el momento
  4. Añade el jamón por encima

30. Muffins de verduras con huevo frito

Saca tus moldes para magdalenas porque los vas a necesitar. Para este desayuno tan solo tienes que combinar cebollas, pimientos y, por último, colocar un huevo frito encima. ¡Bon appétit!

Ingredientes

  • 1 calabacín
  • 1/2 zanahoria
  • 1 huevo
  • 1 diente de ajo
  • Sal

Cómo se prepara

  1. Lava el calabacín y la zanahoria y lávalos.
  2. Pela el diente de ajo y pica muy finito.
  3. Mezcla todos los ingredientes junto con una pizca de sal.
  4. Pon un poco de aceite en los moldes para facilitar el desmoldado.
  5. Añade una cucharada generosa de mezcla en los moldes.
  6. Hornea hasta que la muffin tenga un color doradito.

31. Patatas horneadas

¿Patatas dulces para desayunar? Una vez que estén horneadas, cúbrelas con mantequilla de almendras, rodajas de plátano y semillas de chía.

Ingredientes

  • 1 patata
  • 4 almendras al natural
  • 5 rodajas de plátano
  • 1/2 de semillas de chía
  • 1 pizca de mantequilla
  • Sal al gusto

Cómo se prepara

  1. Hornea la patata en el microondas lavada y abierta a la mitad
  2. Unta con un pelín (muy poco) de mantequilla
  3. Machaca las almendras y repártelas por encima de la patata
  4. Añádele las semillas de chía y ponle sal al gusto

32. Batido de espinacas

Si eres de los que tiene el estómago cerrado nada más despertarse, este batido de espinacas se convertirá en una opción de lo más saciante y nutritiva. Con su trago, obtendrás mucha fibra y vitaminas. Ahora bien, si su sabor te parece muy fuerte siempre puedes optar por incluir un poco de manzana que endulzará la mezcla.

Ingredientes

  • 150 gr de espinacas
  • 1/2 manzana verde
  • 1 cucharadita de semillas de chía
  • 2 hojas de menta

Cómo se prepara

  1. Lava las espinacas
  2. Lava la manzana y corta a trocitos
  3. Licúa ambos ingredientes
  4. Añade las semillas de chía y las hojas de menta previamente limpias

33. Barritas de granola con frutos rojos

Estas barras de granola son fáciles de preparar y probar, además, esta explosión de sabor te aportará, desde primera hora de la mañana, una buena dosis de antioxidantes, vitaminas y fibra de las fresas.

Ingredientes

  • 100 gr de avena
  • 50 gr de nueces
  • 1 taza de harina de almendras
  • Dátiles
  • 1 cucharada de miel

Cómo se prepara

  1. Tritura los dátiles
  2. Mezcla todos los ingredientes incluida la miel
  3. Hornea hasta que queden doraditas y crujientes

34. Sticks de pan

¿Sucumbiste a la moda de las freidoras sin aire? Entonces, es momento de sacarle el máximo partido posible. Quítale el polvo; la vas a necesitar para dar estos palitos crujientes que saciarán tu apetito de manera sana y serán el sustituto perfecto de tus tostadas con aguacate.

Y, si estás pensando qué modelo comprar, esta airfryer es una de las grandes favoritas. ¿La razón? Reducirá los rebozados -sí, los que tienen extra de aceite- y potenciará el sabor.

Ingredientes

  • 1 sobre de levadura en polvo
  • 250 gr de harina
  • 100 ml de agua
  • 1 pizca de sal
  • 20 ml de aceite de oliva

Cómo se prepara

  1. Mezcla la harina con la levadura y añade el agua poco a poco mientras amasas hasta que quede una mezcla consistente. Ayúdate del aceite para manajarla con las manos.
  2. Deja reposar la masa tapada durante 30 o 40 minutos.
  3. ¡Hora de darle forma! Haz la forma de los palitos con un cuchillo.
  4. Hornéalos en tu freidora de aire o en tu horno a baja temperatura, en su defecto.

35. Batido de fruta del dragón

El sabor de los trópicos está a solo unos minutos. Este vaso entremezcla la potencia de la fruta del dragón (recuerda que estas 10 recetas deliciosas con la fruta del dragón se hicieron viral por sus propiedades) y las frambuesas.

Ingredientes

  • 1 pitahaya
  • 1/2 vaso de agua o leche (al gusto)

Cómo se prepara

  1. Pela, trocea y pica bien la pitahaya hasta que quede líquida (puedes utilizar un colador para deshacerte de todos los grumos)
  2. Mezcla con el agua o la leche hasta que la mezcla quede totalmente integrada.

36. Tortilla veggie

Esta tortilla rellena a base de vegetales. Una receta ideal para desayunar; te aportará las propiedades y vitaminas que necesitas.

Ingredientes

  • 5 espárragos medianos
  • 2 huevos medianos
  • Sal al gusto
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 cucharada de AOVE

Cómo se prepara

  1. En una sartén bien caliente añade el aceite y fríe ligeramente el diente de ajo hasta que se dore (sin quemarse). Después retíralo.
  2. Lava bien los espárragos y trocéalos. Baja el fuego de la sartén y haz a la plancha los espárragos a trozos.
  3. Bate bien los dos huevos y añade unas gotitas de leche (opcional) para que quede más jugosa. Añade la sal al gusto
  4. Añade los espárragos cocinados al huevo y cuaja la tortilla en la sartén dejando solo una gota de aceite hasta que esté a tu gusto.

37. Batido de naranja

¿No te gusta el clásico zumo de naranja? Entonces, esta receta de sorbete puede que sí lo haga. Con o sin pulpa, prueba a darle una oportunidad a esta receta con una textura más cremosa. Para ello, mezcla el zumo de varias naranjas, un pizca de vainilla y leche de coco. ¡Delicioso!

Para conseguir una textura mucho más cremosa, puedes recurrir a esta batidora de vaso. Solo tendrás que meter los ingredientes y ¡listo! Además, en estos momentos está muy rebajada; puede ser tuya por muy buen precio.

Ingredientes

  • Una gota de esencia de vainilla
  • 1/2 vaso de leche de coco
  • Algo más de medio vaso de zumo de naranja

Cómo se prepara

  1. Mezcla todos los ingredientes y tómalo fresquito.

38. Batido de remolacha y bayas

Pese a lo que indica su nombre, este batido no solo lleva remolacha. Pese a su potente tonalidad rosada, cuenta también con bayas, remolachas y col. Una mezcla de ingredientes que te aportará ese chute de energía protagonizado por un amplio surtido de vitaminas y nutrientes.

Ingredientes

  • 1 remolacha
  • 1 puñado de bayas
  • 1 yogur griego natural
  • 1 taza de espinacas
  • Cubitos de hielo

Cómo se prepara

  1. Pela y corta la remolacha
  2. Licuar todos los ingredientes
  3. Mezclar con el hielo

39. Reinventado el Banana Slipt

¿Tienes antojo de dulce? Entonces, en tu despensa no pueden faltar la mantequilla de nuez o cacahuetes natural, yogur de coco, granola y, por supuesto, los plátanos crudos. Te darán un chute de proteínas ideal para aguantar una larga jornada.

Ingredientes

  • Yogur de coco
  • Granola
  • Cacahuetes crudos
  • Plátanos

Cómo se prepara

Corta el plátano y mezcla todos los ingredientes en un bol.

40. Ensalada de huevo

¿Ganas de algo fresquito? Entonces, es momento de probar esta ensalada de huevo. Una idea perfecta para los días más calurosos. Para ello, tan solo tienes que cocer el huevo, trocearlo y añadirle un poco de yogur griego en lugar de la clásica mayonesa y ¡voilá!

Ingredientes

  • 1 huevo
  • 1 Yogur griego
  • 1 rebanada de pan para presentar

Cómo se prepara

  1. Cuece el huevo.
  2. Trocéalo y mézclalo con el yogur.
  3. Preséntalo sobre la rebanada de pan.

41. Manzana asada con canela

Si te gusta desayunar fruta, opta por esta receta de manzana dulce un poquito más elaborada.

Ingredientes

  • 2 manzanas
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1 cucharadita de miel

Cómo se prepara

  1. Lava bien las manzanas
  2. Sácales el corazón (hay una herramienta específica que te ayudará a que salga perfecto)
  3. Ásala en el microondas durante a menos 3 minutos a la máxima potencia.
  4. Con cuidado quítale la piel y aplástala con un tenedor.
  5. Añade la canela y la miel.
  6. Mezcla los ingredientes.

42. Muesli con avena y albaricoques

También puedes experimentar con cambiar los ingredientes principales al clásico muesli, añádele trocitos de tus frutas favoritas. En este caso nosotras nos quedamos con el albaricoque.

Ingredientes

  • 1 taza de copos de avena
  • 1 puñado de frutos secos al natural
  • 1 puñado de frutas deshidratadas
  • 1 cucharada de semillas: de lino, pipas de girasol, de chía...
  • 1 yogur griego
  • 3 albaricoques

Cómo se prepara

  1. Lava y pela los albaricoques
  2. Trocéalos y mézclalos junto a todos los ingredientes.

43. Tosta de pan integral con pimiento asado con atún

¿Quién dice que el atún no es para desayunar? Las fans de los desayunos salados deben saber que entre los más saludables esta esta tostada fácil de preparar.

Ingredientes

  • 1 rebanada de pan integral
  • 10 gr de pimientos asados
  • 1 lata de atún al natural
  • 2 gotitas de AOVE

Cómo se prepara

  1. Tuesta el pan
  2. Coloca una cama de pimientos asados por encima del pan
  3. Añade unas gotitas de aceite
  4. Termina colocando el atún por encima

45. Frutos rojos

Si prefieres picotear algo porque no eres de grandes desayunos, prueba con comer una tacita de frutos rojos. Son una magnífica fuente de vitamina C y A además de contener magnesio, zinc y fibra.

Ingredientes

  • Fresas
  • Moras
  • Bayas
  • Arándanos
  • Frambuesas

Cantidades al gusto.

Cómo se prepara

  1. Mezcla todas las frutas
  2. Opcional: añade una cucharada de semillas.

46. Sandwich de tomate y huevo

Si te gusta desayunar contundente pero prefieres optar por un desayuno saludable, toma nota de este sandwich muy sencillo de preparar hecho a base de pan integral, huevo y tomate.

Ingredientes

  • Dos rebanadas de pan integral
  • 1 tomate
  • 1 huevo

Cómo se prepara

  1. Tuesta el pan
  2. Cuece el huevo
  3. Lava el tomate, pártelo a la mitad y cocínalo a la plancha
  4. Monta tu sandwich

47. Plátano horneado con miel

Los plátanos son una rica fuente de fibra, vitaminas A, C y B-6, y de minerales como el magnesio y potasio. Por eso son altamente ricos nutricionalmente y son perfectos para componer un desayuno saludable. Para variar y no comértelos en crudo, puedes probar esta sencilla receta.

Ingredientes

  • 1 plátano
  • 1 cucharada de miel

Cómo se prepara

  1. Pela y corta el plátano en finas rodajas.
  2. En un papel para hornear coloca estiradas las rodajas de plátano.
  3. Dales un golpe de calor en el horno o, si lo prefieres, ten a mano tu freidora de aire porque también quedan espectaculares.

48. Muffins saludables de plátano y pepitas de chocolate

Si no te puedes resistir a desayunar dulce, elabora tus propias magdalenas caseras en una versión saludable para evitar ganar kilos por exceso de azúcar en tus mañanas.

Ingredientes

  • 1 taza de harina de avena o harina de trigo integral
  • 2 plátanos maduros
  • 2 huevos
  • Canela molida
  • Chocolate puro a partir del 85 por ciento
  • 1 cucharada de aceite de coco

Cómo se prepara

  1. Mezcla bien la harina con la canela.
  2. Por otro lado mezcla otro poquito de harina con los trocitos de chocolate y reserva.
  3. Aplasta los plátanos, mézclalos con el aceite y los huevos. Bate bien.
  4. Mezclar todas las preparaciones y verter por último las pepitas de chocolate previamente pasadas por harina.
  5. Verter en moldes para horno.
  6. Hornear a 200 grados centígrados durante aproximadamente 20 minutos.

49. Tortilla de kale

Otra alternativa saludable a la tortilla de patatas clásicas. Mantenemos el huevo pero combinado con el kale, una verdura súper healthy con un alto contenido en hierro, Omega 3 y otras vitaminas.

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 400 gr de kale
  • Sal al gusto
  • Aceite de oliva

Cómo se prepara

  1. Con unas gotitas de aceite cocina el kale a la plancha (puedes añadir un diente de ajo si te gusta.
  2. Bate bien los huevos y vierte el kale una vez preparada. Mézclalo y añade la sal.
  3. Con la sartén bien caliente cuaja la tortilla hasta que el huevo quede cocinado a tu gusto.

50. Tostada de huevo escalfado

Una alternativa de tostada saludable que es fácil de preparar y está muy jugosa. Muy ricas en proteína, con alto poder saciante y con gran valor nutricional porque contiene muchas vitaminas y minerales.

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 2 huevos

Cómo se prepara

  1. Escalfa dos huevos: con un cuadrado un poco más grande que el huevo de film transparente envuelve el contenido del huevo y ciérralo con una goma.
  2. En agua hirviendo pon el huevo dentro del film.
  3. Cuando se vuelva por completo blanco, saca con el film y retíralo dejando el huevo escalfado sobre el pan previamente tostado.
  4. Rompe el huevo y deja que se esparza la yema sobre el pan antes de comértelo.

51. Castañas asadas

Un delicioso snack que también funciona muy bien para desayunar. Acompáñalo de yogur y una fruta para hacerlo más completo.

Ingredientes

  • 150 gr de castañas
  • 1 yogur griego
  • 5 fresas o la fruta que prefieras

Cómo se prepara

  1. Haz una pequeña muesca en la cáscara de las castañas.
  2. Ásalas en tu freidora de aire o microondas hasta que se doren.
  3. Mézclalas en un bol con el yogur.
  4. Lava, pela y corta la fruta. Después añádela a la mezcla.

52. Tostada de pan integral higos y queso

Si quieres dar una vuelta de tuerca a tus tostadas tradicionales, prueba con este desayuno saludable: una tostada de pan integral con higos y queso de untar light.

Ingredientes

  • 1 higo
  • 1 rebanada de pan integral
  • 50 gr de queso de untar light

Cómo se prepara

  1. Tuesta el plan hasta que quede crujiente.
  2. Unta de una fina capa de queso la tostada.
  3. Añade los higos previamente lavados y partidos a la mitad o saca la pulpa y úntala por encima del queso.

53. Pudin de chía con manzana

Si te apetece un desayuno un poquito más elaborado, recurre a esta receta que deberás dejar echa de uno o dos días antes y enfriada en la nevera. Eso sí, es deliciosa y adictiva.

Ingredientes

  • 2 manzanas
  • 2 cucharadas de chía
  • 1 taza de leche vegetal
  • 1 cucharadita de canela molida
  • 1 pizca de sal

Cómo se prepara

  1. Lava las manzanas, pélalas, córtalas y tritúralas.
  2. Mezcla las manzanas trituradas con la leche vegetal hasta que la mezcla se integre bien.
  3. Deja reposar en la nevera una noche entera.
  4. Antes de servir, añade a la mezcla la canela y la cucharada de chía.

54. Batido de pera y canela

Prueba con diferentes combinaciones en batidos de frutas, esta nueva versión de pera y canela tiene un toque dulce súper apetitoso para tus despertares por la mañana.

Ingredientes

  • 2 peras
  • 1/2 vaso de leche vegetal
  • 1 cucharadita de canela

Cómo se prepara

  1. Pela las peras y trocéalas.
  2. Tritura las peras y mezcla junto a la leche vegetal.
  3. Añade la canela y bate intensamente.
  4. Puedes añadirle unos hielos para darle un toque fresco.

55. Tostadas de pan integrar con melón y jamón

Reinventa el clásico melón con jamón añadiéndole una rebanada de pan integral y montándote una tostada llena de sabor para empezar el día con energía.

Ingredientes

  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 rodaja de melón
  • 50 gr de jamón serrano (sin tocino o grasa)

Cómo se prepara

  1. Tuesta el pan hasta que quede crujiente.
  2. Parte el melón en lonchas quitando la piel.
  3. Monta la tostada en este orden: pan, melón y jamón.

56. Tostada de crema de aguacate y pipas de girasol

Si quieres simplificar el proceso del desayuno, opta por lo sencillo pero sin dejar de lado todo el sabor. En esta elaboración puedes sustituir las pipas por cualquier otro tipo de semilla.

Ingredientes

  • 1/2 aguacate
  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 cucharada de pipas de girasol
  • 1 pizca de sal

Cómo se prepara

  1. Tuesta el pan
  2. Pela el aguacate y sácale el hueso
  3. Aplasta el aguacate, añádele la sal y extiéndelo sobre el pan.
  4. Añade la pizca de sal y las pipas de girasol.

57. Café frappé

Si prefieres no tomar nada sólido después de despertarte pero necesitas tomarte un café para espabilar, puedes probar a reinventar el clásico café con leche con esta receta saludable de un frappé.

Ingredientes

  • 1/2 taza de café expreso
  • 1 cucharadita de crema de cacahuete
  • 1/2 de leche de almendra
  • 1 cucharadita de miel
  • 1/2 cucharadita de canela
  • Abundante hielo

Cómo se prepara

  1. Bate todos los ingredientes en orden de aparición de la lista anterior y por último añade el hielo y deja que se enfríe bien antes de beber.

58. Batido de tofu con frutas

Una receta perfecta para vegetarianos y muy refrescante si te encuentras en los meses de verano. Tiene un alto valor nutricional y aunque no lo parezca, un alto nivel saciante.

Ingredientes

  • 150 gr de tofu natural
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 kiwi
  • 1/naranja
  • 1 plátano
  • 1 manzana
  • 50 gr de uvas
  • 1 gotita de esencia de vainilla
  • 1 cucharadita de eritritol

Cómo se prepara

  1. Tritura el tofu y reserva.
  2. Lava y pela todas las frutas. Licúa todas juntas hasta que la mezcla quede líquida.
  3. A continuación añade el tofu triturado y bate enérgicamente hasta que la mezcla quede homogénea.
  4. Añade la esencia de vainilla y el eritritol y termina de remover.

59. Batido de naranja, melocotón y ciruelas

Si lo tuyo son los batidos, seguro que no has probado todavía esta deliciosa combinación de frutas que, mezcladas con unas semillas de lino y una bebida vegetal, la convierten en un súper desayuno energético.

Ingredientes

  • 2 naranja
  • 1 melocotón
  • 3 ciruelas rojas
  • 1/2 de leche de coco o avena
  • 1 cucharada de semillas de lino

Cómo se prepara

  1. Pela y corta las frutas.
  2. Licúa todas juntas hasta que quede una mezcla homogénea.
  3. Añade la leche y bate enérgicamente.
  4. Antes de servir añade las semillas de lino.

60. Quinoa con chocolate negro y plátano

Esta sencilla receta es altamente rica a nivel nutricional y funciona como un excelente saciante. Es perfecta para las amantes de la combinación del plátano con el chocolate que quieren añadir es toque crunchy gracias a la quinoa.

Ingredientes

  • 150 gr de quinoa
  • 250 gr de leche vegetal
  • 1 plátano
  • 2 cucharadas de cacao en polvo del 85%
  • 1 onza de chocolate negro del 85%
  • 1 cucharadita de miel

Cómo se prepara

  1. Coloca la quinoa bajo un chorro de agua fría en un colador hasta que el agua salga transparente.
  2. Hierve la leche junto a la quinoa y la cáscara de naranja durante 15 minutos.
  3. Retira la cáscara de naranja y añade la miel y el cacao en polvo.
  4. Sírvelo en un vasito y deja que la mezcla se enfríe a tu gusto.
  5. Pela el plátano y trocéalo.
  6. Corta en pequeñas muescas la onza de chocolate.
  7. Coloca el plátano a rodajas y las muescas de chocolate sobre la quinoa y listo para desayunar.

Por qué es importante hacer un desayuno saludable: beneficios

Si no se hace un buen desayuno, el organismo sigue utilizando las reservas energéticas del cuerpo lo que estimula que tengas episodios de mareos o dolores de cabeza intensos.

¿Consecuencias? Que las comidas sean más cuantiosas de lo que debería o que acabes picoteando entre horas productos poco sanos -como los ultraprocesados- que, de manera reiterada, acaban teniendo consecuencias negativas al cuerpo.

Y es que cuando, por ejemplo, abusamos de los ultraprocesados, estimulamos el desarrollo de una enfermedad cardiovascular y, al mismo tiempo, provocamos que el organismo genere intolerancia a la leptina y la insulina, su menor producción reducirá las señales de saciedad provocando que, finalmente, consumamos una mayor cantidad de alimentos. Por eso la Organización Mundial de la Salud recomienda restringir este tipo de alimentos: "reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta".

Por este motivo, para evitar esta respuesta negativa de nuestro cuerpo, es esencial establecer qué ingredientes son, en palabras de los nutricionistas, los que nos ayudarán a trazar un desayuno sano.

Consejos a seguir para hacer un desayuno sano

Seguramente, al leer la lista de ingredientes has pensado que requieren adelantar la alarma matutina más de cinco minutos. No obstante, ¡no tires la toalla antes de tiempo!

Si bien es cierto que para que un desayuno sea completo y nutritivo es esencial que requiera de todos los nutrientes básicos, para ello piensa en la estructura cereal+lácteo+fruta.

Son los tres grupos fundamentales, los responsables de catalogar como sano el desayuno. Con ellos, conseguirás aportar al organismo ese chute de nutrientes. ¿Ideas? Puedes optar por recrear el desayuno de Patry Jordán con tostadas de aguacate y tomate con un descafeinado o un té matcha u optar por un overnigth oats de lo más saludable con yogur, frutas y unos pocos cereales.

Como ves, son ideas rápidas que, incluso, puedes dejar preparado el día anterior. Es más, si estás llevando a cabo el ayuno intermitente puedes dejártelo preparado en un tupper y llevártelo a la oficina para comerlo cuando sea la hora.

¿Se puede tomar café con leche haciendo el ayuno intermitente?

¿Son los desayunos saludables la clave para perder peso?

Tras recopilarte los ingredientes que no pueden faltar en tus desayunos saludables, no podía faltar también las contraindicaciones, exactamente: los alimentos a evitar. En este sentido, los azúcares añadidos (sí, los mismos que boicotean tu dieta) ocupan el primer puesto. Y, por supuesto, desterrar todos los ultrapocesados (responsables, incluso, de tus brotes de acné)

Asimismo, recuerda, apostar por alimentos naturales (como los ya vistos) que te aportan nutrientes necesarios para afrontar cada mañana con fuerza y, lo más importante, sin pasar hambre.

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